Koliko vaje potrebujete za zdravo srce | SI.DSK-Support.COM
Zdravje

Koliko vaje potrebujete za zdravo srce

Koliko vaje potrebujete za zdravo srce

Kako premagati bolezni srca

Srčna bolezen, znana tudi kot kardiovaskularne bolezni (bolezni srca in ožilja), je največji posamični vzrok smrti v svetu, kar predstavlja 18 milijonov smrti na leto po vsem svetu.

Dobra novica je, da lahko z vadbo znatno zmanjša tveganje za bolezni srca.

Razumevanje bolezni srca

Glavna sestavina bolezni srca je bolezen koronarnih arterij (CAD), progresivna, kronična bolezen, ki prizadene notranje stene koronarnih arterij.

load...

Kdo ima visoko tveganje za razvoj bolezni srca?

Ljudje, ki so običajno na večje tveganje za bolezni srca in ožilja so v starosti nad 50 let in imajo družinsko anamnezo prezgodnje in ožilja (moški pred 55. Letom starosti, ženske pred 60 leti).

Čeprav je malo, kar lahko naredimo za nekatere dejavnike tveganja, kot so starost, spol in družinske zgodovine, lahko pozitivne spremembe življenjskega sloga pomagajo odpraviti prilagodljive dejavnike tveganja, kot so debelost, kajenje, visoke ravni holesterola povezanih z načinom življenja in visok krvni tlak, sladkorna bolezen tipa 2 in premalo gibanja.

Zmanjšajte tveganje

Vaja in zdrava prehrana, se štejejo dve najpomembnejše elemente sprememb življenjskega sloga, ki lahko bistveno zmanjša tveganje za bolezni srca.

load...

Redna vadba rutinsko vam lahko pomaga zmanjšati visok krvni tlak, izboljša mirovanju srčni utrip, nižjo raven holesterola, obvladovanje stresa in tesnobe, povečajo izgubo telesne teže in boljše srce in delovanje pljuč.

Koliko vadbe potrebujete?

Če imate katerega od dejavnikov tveganja za bolezni srca, je priporočljivo, da se pred vkrcanjem na vse vrste vadbe se posvetujte z zdravnikom. Lahko koristi tudi od imajo biokineticist pripraviti prilagojen, znanstveno temelji program vadbe, ki ustreza vašemu stanje in potrebe.

Aerobna vadba

Aerobna vadba vključuje velike mišične aktivnosti in pomaga povečati aerobno zmogljivost. Povečanje koristi znižan krvni tlak in srčni utrip, zmanjšana podmaksimalne miokardni (srce) VO2 povpraševanja in zmanjšanje dejavnikov tveganja CAD.

  • Intenzivnost: RPE * 11-16 / 20 Frekvenca: najmanj tri dni na teden Trajanje: 20- do 60-minutni seje (ki se lahko nabrali čez dan) s pet do 10 minut ogrevanja in dejavnosti cool-down

Trening za moč

Trening za moč pomaga moč povečanje mišične moči in vzdržljivosti.

  • Intenzivnost: RPE 11-16 / 20 s svetlo do srednje teže (postopno povečanje odpornosti v daljšem časovnem obdobju) Frekvenca: Dva do tri dni na teden Trajanje: Dva do štiri sklope 12-15 ponovitev ali osem do 10 različnih vaj

Usposabljanje prilagodljivost

Delo na fleksibilnost omogoča povečanje zgornji in spodnji obseg gibanja (ROM) telesa, izboljša skupno ROM in zmanjšuje tveganje za nastanek poškodb

  • Intenzivnost in trajanje: Statični razteza (držite za 20 do 30 sekund) Pogostost: Tri do pet dni na teden

* RPE = ocena zaznane naporom (kako naporno / težko vaja čuti do vas). Merilo od 6 do 20. 7 = zelo zelo lahka; 9 = zelo lahka; 11 = dokaj svetlobo; 13 = nekoliko trde; 15 = trda; 17 = zelo težko; 19 = zelo, zelo težko.

Napisal Kelly Kaulback, biokineticist na Univerzi v Inštitutu Pretorii za šport raziskave.

Uredil Fofoca.org zdravstveno urednik, Monique Warner.

Sklicevanje na naslednji strani

load...