Kako kombinirati rastlinska živila za izdelavo popolnih beljakovin | SI.DSK-Support.COM
Zdravje

Kako kombinirati rastlinska živila za izdelavo popolnih beljakovin

Kako kombinirati rastlinska živila za izdelavo popolnih beljakovin

Popolna protein je vir beljakovin, ki vsebuje vseh devet bistvenih aminokislin, in za tiste, ki so veganski, popolne beljakovine igrajo pomembno vlogo pri prehrani in zdravju.

     Zaužijte zadostne količine beljakovin na dan

Na splošno velja, ženske potrebujejo, da porabijo okoli 46g na dan in ljudje morajo zaužiti okoli 56 g na dan (malo manj od velikosti igralnih kart za ženske in malo bolj za moške).

  • Spremljajte vašega vnosa beljakovin čez dan. Ljudje, ki opravljajo zmerne do intenzivne vadbe potrebujejo več beljakovin kot drugi lahko.
     Združite prave vrste hrane za popolne beljakovine

Združevanje nekaterih proteinov na rastlinski osnovi - predvsem polnozrnate žitarice, oreški in stročnice - vam bo dala popolno beljakovino. Ta živila bodo skupaj zagotovila vse esencialne aminokisline za vaše telo potrebuje, da bi popolno beljakovino.

load...
  • Riž in fižol, leča in ječmen, bulgur s fižolom ali arašidovo maslo na 100% polnozrnatega kruha. Stročnice z oreškov in semen.
     Jejte 100% žitaric
  • Cela zrna so nepredelane in so običajno višje hranil, kot so vlaknine in beljakovine v primerjavi z obdelanih zrn, kot so bele moke in belega riža. Primeri celih zrn vsebujejo oves ali ovsene, 100% polnozrnate testenine, Bulgur, proso, kvinojo ali rjavi riž.
     Jejte različnih oreščkov in stročnic

Drugi ključni skupine živil, ki tvorijo popolne beljakovine so stročnice in oreški. Spet, izberite vrsto jesti vsak teden.

  • Stročnice vsebujejo fižol, leča, arašidi in grah. Orehi / semena vsebujejo orehi, mandlji, indijski oreščki, bučna semena, sezamova semena, pistacije ali orehov. Oreščki so tudi odličen vir zdravih maščob. To je pomembno upoštevati, še posebej, če ste po vegansko prehrano.
     Vključujejo na osnovi rastlinskih živil, ki so popolne beljakovine

Soy (samo jesti fermentirana soja), kvinoja, semena konoplje ali ajde, so velik vir popolnih beljakovin.

  • Naj kuhano kvinojo ali ajde v vašem hladilniku ali zamrzovalniku za hitro stransko zrn jed ali osnove svojega glavno jed. Konopljino seme se lahko doda napitke, posuta na solate ali dodana na vaš jutranji jogurt. So tudi dober vir zdravih maščob.
     Porabijo različne stročnice in zrna ves dan

Nekoč so mislili, da jih je potrebno zaužiti polnozrnato in metuljnic pri vsakem obroku, da bi imeli koristi od popolne beljakovine. Študije so zdaj pokazale, da, kot si dokler uživate tako hrano čez dan, bo vaše telo lahko pridobili vse aminokisline, ki so potrebni.

load...

load...